Saisonale Ernährung im Oktober: Die besten Herbst-Lebensmittel für dein Immunsystem

Gerade in der kälteren Jahreszeit, wenn Tageslicht und Auswahl an frischen Lebensmitteln knapper werden, lohnt sich ein Blick auf den Saisonkalender: Welche Nährstoffbomben sollten im Oktober im Einkaufswagen landen, um eine ausgewogene Ernährung einfach umzusetzen? Wir zeigen die fünf wichtigsten Gamechanger-Gemüse des Herbstes – und haben zusätzlich unsere Ernährungswissenschaftlerin gefragt, worauf es bei der Nährstoffversorgung im Herbst wirklich ankommt.

Was bedeutet „saisonale Ernährung“ im Herbst?

Saisonale Ernährung bedeutet, bevorzugt Obst und Gemüse zu essen, das zur jeweiligen Jahreszeit in der eigenen Region natürlich reif wird. Herbstliches Gemüse wie Kürbis, Kohl und Wurzelgemüse wird in der Regel reif geerntet und muss keine langen Transportwege zurücklegen. Das kommt Geschmack und Nährstoffgehalt häufig zugute – unabhängig davon, ob es sich um Bio- oder konventionelle Ware handelt.

Herbst-Lieblinge im Überblick: Nährstoffe auf einen Blick

Kürbis-Vitamine: Der vielseitige Herbstklassiker

Ob Hokkaido, Butternut oder Muskat: Kürbis ist im Oktober das Herbstgemüse schlechthin. Sein Fruchtfleisch liefert reichlich Beta-Carotin – die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Dieses trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und normaler Haut bei. Außerdem enthält Kürbis den Mineralstoff Kalium, der zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und den Flüssigkeitshaushalt im Körper mitreguliert. Ob in der Suppe, aus dem Ofen oder als Bowl-Topping – Kürbis lässt sich vielseitig in den Speiseplan integrieren.

Grünkohl-Nährstoffe: Der Liebling der Norddeutschen

Grünkohl zählt zu den nährstoffreichsten heimischen Gemüsesorten und hat von Oktober bis Februar Saison. Er liefert Vitamin C, Vitamin K1, Kalium, Eisen, Calcium und Beta-Carotin (Provitamin A). Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, Eisen zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, Calcium zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, Vitamin K zu einer normalen Blutgerinnung.

Rote Bete: Der farbenfrohe Nährstofflieferant

Der Farbstoff Betanin bringt nicht nur die intensive rote Farbe auf den Teller – Rote Bete zählt auch zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften. Durch Folat und Kalium liefert Rote Bete Nährstoffe, die zu einer normalen Blutbildung und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen. Sekundäre Pflanzenstoffe machen sie zudem zu einer wertvollen, aber oft unterschätzten Ergänzung des Speiseplans – mehr dazu im Experteninterview weiter unten.

Rosenkohl: Klein, aber nährstoffreich

Rosenkohl enthält viele Ballaststoffe sowie Vitamin C. Kurz gegart oder im Ofen geröstet behält er die meisten seiner Nährstoffe – ein unkomplizierter Weg zu mehr Gemüsevielfalt auf dem Teller.

Karotten & Wurzelgemüse: Die Kraft aus der Erde

Karotten gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten der Deutschen – und das zu Recht: Sie liefern reichlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, das zur Erhaltung normaler Sehkraft und normaler Haut beiträgt. Gemeinsam mit Sellerie und weiterem Wurzelgemüse bereichern sie die Herbstküche mit wichtigen Ballaststoffen und pflanzlichen Inhaltsstoffen.

Experteninterview: 5 Fragen an unsere Ernährungswissenschaftlerin

Kürbissuppe, Grünkohl oder Rote Bete – im Herbst landet besonders nährstoffreiches Gemüse auf unseren Tellern. Doch reicht es, einfach viel davon zu essen? Muss es immer „Bio“ sein? Und was gilt es sonst noch zu beachten?

Ann-Kathrin Geiß ist Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.) und leitet die Wissenschaftliche Abteilung bei Vitabalance®. Im Interview räumt sie mit gängigen Irrtümern rund um die Herbst-Ernte auf und verrät, worauf es bei der Nährstoffversorgung wirklich ankommt.

Warum ist es gerade im Herbst wichtig, auf eine bunte Nährstoffvielfalt zu achten? Reicht „viel Gemüse essen“ nicht einfach aus?

„Viel Gemüse“ ist eine sehr gute Basis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 Portionen am Tag. Aber genauso wichtig ist die Abwechslung, denn unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten liefern eben auch unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Genau diese Nährstoffe sind insbesondere im Herbst wichtig, da in dieser Jahreszeit unser Immunsystem häufig beansprucht wird. Die Farben der Obst- und Gemüsesorten sind dabei tatsächlich eine gute Orientierung: Orangefarbene Sorten wie Kürbis und Karotten liefern beispielsweise viele Carotinoide, während Kohlarten mit Vitamin C, Folat und verschiedenen Pflanzenstoffen punkten.

Muss man Obst und Gemüse immer in Bio-Qualität kaufen, um von den Nährstoffen zu profitieren – oder zählt vor allem „saisonal und frisch“?

Nein, Obst und Gemüse müssen nicht zwingend Bio sein, um wertvolle Nährstoffe zu liefern. Konventionelles Obst und Gemüse ist ebenfalls eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bio kann aus anderen Gründen eine bewusste Entscheidung sein, etwa wegen der Art des Anbaus oder weil der Einsatz bestimmter Pflanzenschutzmittel stärker eingeschränkt ist. Für die Nährstoffversorgung spielt es in aller Regel jedoch keine Rolle, ob bio oder konventionell. Viel wichtiger ist, dass überhaupt regelmäßig und abwechslungsreich Obst und Gemüse auf dem Teller landet. Saisonal und möglichst frisch einzukaufen, ist dabei oft eine gute Orientierung – und häufig schmecken die Produkte dann auch besonders gut.

„Importiertes Gemüse ist genauso gut wie heimisches Saisongemüse“ – stimmt das?

So pauschal kann man das nicht sagen. Importiert bedeutet nicht automatisch nährstoffärmer und heimisch nicht automatisch nährstoffreicher. Entscheidend sind unter anderem Sorte, Reifegrad, Erntezeitpunkt, Lagerdauer und Transport.

Saisonales Gemüse aus der Region hat allerdings häufig einen praktischen Vorteil: Die Transportwege sind kürzer und das Gemüse kann teilweise reifer geerntet werden. Das kann Geschmack und Qualität zugutekommen. Gleichzeitig kann importiertes oder auch tiefgekühltes Gemüse eine sehr gute Alternative sein, insbesondere wenn bestimmte Sorten bei uns keine Saison haben. Wenn man die Wahl hat, ist saisonal und regional eine sehr gute Orientierung. Entscheidend bleibt aber, insgesamt viel und abwechslungsreich Obst und Gemüse zu essen.

Stimmt es, dass man fettlösliche Vitamine nur mit Fett wirklich aufnehmen kann? Was bedeutet das praktisch fürs Kochen?

Im Grundsatz ja, wobei man hier etwas genauer formulieren sollte: Beta-Carotin selbst ist kein Vitamin, sondern eine Vorstufe von Vitamin A. Es gehört zu den Carotinoiden und kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn gleichzeitig etwas Fett vorhanden ist. Das bedeutet aber nicht, dass Karotten oder Kürbis in Öl schwimmen müssen. Schon eine kleine Fettquelle in derselben Mahlzeit kann helfen, die Aufnahme zu erleichtern. Das können zum Beispiel ein hochwertiges Oliven- oder Rapsöl, Nüsse oder Samen sein. Auch die Zubereitung spielt eine Rolle: Durch Zerkleinern und Garen werden Carotinoide aus manchen Gemüsesorten für den Körper besser verfügbar.

Welches Lebensmittel aus der Herbst-Ernte findest du total unterschätzt?

Für mich ist das Rote Bete. Sie wird häufig auf den klassischen eingelegten Salat reduziert, dabei kann man unglaublich viel mit ihr machen: im Ofen rösten, roh raspeln, in Suppen verwenden oder mit anderen Wurzelgemüsen kombinieren.

Spannend ist auch ihre intensive Farbe. Dahinter stecken sogenannte Betalaine, also Pflanzenfarbstoffe mit antioxidativen Eigenschaften. Dazu kommen unter anderem Folat, Kalium und Ballaststoffe. Für mich ist Rote Bete deshalb ein echtes Herbstgemüse, das viel mehr Aufmerksamkeit verdient.

Wie Vitabalance® die Herbst-Ernährung ergänzt

Wer im Alltag nicht immer genügend frisches Obst und Gemüse unterbringt, kann diese Lücke gezielt ergänzen. Vitabalance® ist ein flüssiges Mikronährstoffkonzentrat, das mit nur zwei Esslöffeln täglich (ein Esslöffel für Kinder ab 3 Jahren) eingenommen wird. Die Formel beruht auf drei Komponenten, der sogenannten Vitabalance®-TriSynergie: fermentierte Obst- und Gemüsesorten, eine pflanzliche Vielfalt von über 100 Pflanzen – darunter auch Grünkohl, Rosenkohl und Karotte – sowie essenzielle Mikronährstoffe.

Fazit

Die Herbst-Ernährung 2026 bietet mit Kürbis, Grünkohl, Roter Bete, Rosenkohl und Wurzelgemüse eine nährstoffreiche, abwechslungsreiche Basis für die kalte Jahreszeit. Entscheidend ist nicht Bio oder regional allein, sondern Vielfalt und Regelmäßigkeit auf dem Teller. Eine ausgewogene Ernährung, gezielt ergänzt durch Mikronährstoffe, unterstützt den Körper dabei, gut durch Herbst und Winter zu kommen.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen zur saisonalen Ernährung im Herbst